Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için neler yapmalıyız?

Yaklaşan Liseye Geçiş Sınavı (LGS) ve Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS)
öncesi bir açıklama yapan Uzm. Dr. Özcan ve Psikolog Gizem Başkılıç Turan, sınav
kaygısıyla başa çıkmak için önerilerde bulundu.

Kaygının hayatta kalmamızı sağlayan temel duygularımızdan biri olduğunu
anımsatan Uzm. Dr. Özcan, “Sınav kaygısı, psikosomatik belirtiler ile bedenimize
yansıyan, zihnimize otomatik olumsuz düşünceler şeklinde gelen ve bu süreci
yönetmekte zorlandığımız bir durumdur” dedi.
Sınav sürecine dahil olan ve kaygıyı yönetmemizi zorlaştıran çevresel ve kalıtsal
faktörler olduğunu anlatan Uzm. Dr. Özcan, çocuğun zeka kapasitesinin, dikkat
performansının beklentileri karşılamaya uygunluğuna göre bir yol belirlenmesi
gerektiğini kaydetti.
Okul ve ebeveyn tutumunun çocuğun sınav stresi ile baş etmesini destekleyici yönde
olması gerektiğini vurgulayan Uzm. Dr. Özcan, şöyle devam etti:
“Unutmamak gerekir ki, sınav kişinin performansını değerlendiren bir araçtır, kişinin
başarısını veya kişiliğini değerlendirmek için tek başına yeterli değildir. Bizler korkan
ve korktuğu şeye karşı kendini savunan ya da ondan kaçan bir neslin devamıyız.
Örneğin ilkel dönemlerde vahşi hayvan görüp kaçmak ya da onunla savaşmak gibi.
Yani korku ve kaygı bizim hayatta kalmamız için beyin sapımızda kayıtlı, genetik
aktarımı olan biyolojik bir durumdur. Fakat bu sistem bazen öylesine bozulur ki sınav
anında vahşi hayvan görmüş gibi korkudan ve kaygıdan hiçbir şey yapamaz hale
geliriz.”
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
“Sınav kaygısını yönetemeyen bir çocukta sınav öncesinde nabız yükselmesi, hızlı
nefes alıp verme, aşırı titreme, terleme ya da karın ağrısı şeklinde bedensel belirtiler
görülebilir” diyen Uzm. Dr. Özcan, şöyle konuştu:
“Bu çocuğa ne hissettiğini sorduğumuzda ‘sınavdan korkuyorum’ yanıtını alırken,
zihin ‘ya sınavı yapamazsam ya bildiklerimi unutursam ya başaramazsam?’ şeklinde
otomatik olumsuz yanıtlar verir. Bu da bize kaygının aslında sınavın kendisinden
değil sınav ile ilgili olumsuz düşünce kayıtlarımızdan kaynaklı olduğunu gösterir.”

SINAV KAYGISINI NASIL YENERİZ?
Çocuk ve Ergen Psikoloğu Gizem Başkılıç Turan ise “Sınav kaygımızı
yönetebileceğimiz davranışsal ve bilişsel egzersizler mümkündür, bu egzersizlerden
nasıl yararlanabileceğimizi bilmek kaygıyı yönetmemize yardımcı olacaktır” ifadelerini
kullandı.

Düşünceleri bir bulut kümesine benzeten Turan, “Her gün zihnimizin içinden birçok
bulut geçip gidiyor. Fakat her geçen düşünce bulutunun ne dediğini yüzde 100 kabul
etmek doğru değildir. Gerçek ve kanıt aradığımız düşüncelerimizi daha belirleyici
tutarak ve kaygı bulutlarının geçip gitmesine izin vererek bu süreci kolaylaştırabiliriz”
önerisinde bulundu.
“Sınava başlamadan 10 dakika önce oturduğunuz sandalyeyi ellerinizle tutup,
ayaklarınızı da sıkıca yere bastırın” diyen Turan, şunları anlattı:
“Elleriniz ile tuttuğunuz sandalyeyi yukarı çekerken ayaklarınızı da aşağı doğru itin.
10 dakika içerisinde bu egzersizi 3 tur tamamlayın. Bu egzersizde asıl amaç kasları
ters hareket ile gerip hem dikkati uyarmak hem de vücudumuzun gevşemesine
yardımcı olmaktır. Yani dikkati harekete geçirerek zihnimize ‘kendine gel’ mesajı
veriyoruz.”
ÖNERİLER
Sınavdan bir gün öncesinde; ders çalışmamak, ılık duş ve rahatlatıcı, hafif, gevşeme
ve nefes egzersizleri yapmak, neşeli bir film izlemek, özel hayatta değişiklik
yapmamak aynı saatte ve uygun süre uyumak, aynı beslenme düzenini sürdürmek
sınava girilecek yeri görmek, sınavda yanına alınacak eşyalar ile belgeleri
düzenlemek ve zamanında sınav yerine gitmek gerektiğine vurgu yapan Turan,
öğrencilere sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için şu önerilerini şöyle sıraladı:
“Sınava girmeden önce tuvalete gitmek, sınav esnasında ise rahat oturma şekli
belirlemek, ‘Ben elimden geleni yaptım’ cümlesini içinizden tekrar etmek, kolay olarak
yapılan sorulardan başlamak, zor soruları atlamak, sonra dönmek, sınavda çevreye
bakıp nasıl yaptıklarını izlemek yerine diğerlerini görmezden gelmek ya da başka
yere odaklanmak ve sınavda kaygı çok artarsa biraz ara verip nefes egzersizi
yapmak gerekir.
Kaygımızı yönetmekte zorlanıyorsak uzman yardımı almalıyız. Sınava hazırlanırken
yardım ve tedavi alarak baş etme yöntemlerini öğrenebilir, zorlu düşüncelerle karşı
karşıya gelindiğinde elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kendinize tekrar
edebilirsiniz.
Aileler ve öğretmenler ise mükemmeliyetçi sözler, davranışlar ve bu tarz mesajlardan
uzak durmalı, sonuca değil sürece vurgu yapan sözlerle yaklaşmalı, kıyaslamalardan
ve yüksek standartlardan uzak durmalı, gerçekdışı beklentiler ve hedefler
koymamalı.”